Alimentación saludable en cuarentena
La cuarentena ha cambiado nuestra vida en muchos aspectos, y uno de ellos es la forma como nos alimentamos, por lo que debemos tener objetivos claros en nuestra alimentación para mantenernos saludables.
Objetivo #1: Garantizar que la alimentación sea completa, equilibrada, suficiente, adecuada, diversificada e inocua.
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Completa se refiere a que debe aportar todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento adecuado del organismo.
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Equilibrada: debe incluir porciones adecuadas de alimentos de todos los grupos.
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Suficiente: debe proveer la energía y los nutrientes en cantidades adecuadas para cada individuo.
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Adecuada: para cada grupo de edad y que se ajuste a los gustos, preferencias, recursos económicos y hábitos alimentarios de los individuos.
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Diversificada: debe incluir diferentes alimentos de todos los grupos.
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Inocua: debe ser libre de contaminantes, sustancias tóxicas y no debe ser vehículo de virus y bacterias patógenas.
Objetivo #2: Mantener un peso saludable. En aquellas personas que hayan iniciado la cuarentena con un peso adecuado y acorde a sus características físicas, a su estatura y a su edad; el objetivo sería mantener ese peso.
Subir de peso: Muchas personas desean aprovechar este tiempo para lograr este objetivo, sin embargo, se debe buscar que éste sea a partir de masa muscular, no de grasa; eso se logra cuando se combina ejercicio de fuerza, con una buena alimentación.
Bajar de peso: Puede ser un objetivo para las personas que ya venían con un plan de pérdida de peso de la mano de su nutricionista, garantizando un aporte adecuado de todos los nutrientes. NO ES MOMENTO DE DIETAS ESTRICTAS, planes de pérdida severa de peso o incursionar en planes nutricionales sin supervisión del profesional porque estas dietas, podrían llegar a deprimir el sistema inmunológico y ocasionar deficiencias nutricionales.
Objetivo #3: Fortalecer el sistema inmunológico: A pesar de que la alimentación no es el único factor que influye, sí es uno de los más importantes. Por lo que NO PUEDE FALTAR:
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Frutas y verduras: CINCO porciones diarias, de diferentes colores y buscando la mayor variedad posible. Hay dos vitaminas en particular, que nos ayudan a fortalecer ese sistema inmune, que son la vitamina A y la vitamina C.
La vitamina A, la encontramos en alimentos amarillos y verde intenso, como la mandarina, la espinaca, ahuyama, zanahoria y el mango y la vitamina C, la encontramos en la guayaba, kiwi, cítricos, brócoli, coliflor, el pimentón. -
Carnes blancas y rojas y huevo por su aporte de proteína, hierro y zinc.
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Leguminosas o granos secos: frijoles, garbanzos, lentejas, por su aporte de fibra, proteínas, vitaminas y minerales.Los lácteos por su aporte de proteína como la leche, el queso, el yogurt.
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Los lácteos por su aporte de proteína como la leche, el queso, el yogurt.
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Bebidas fermentadas como el yogurt, la leche kefirada y el té de kombucha; ya que tienen microorganismos que van a favorecer nuestra flora intestinal y ésta actúa como una barrera de inmunidad.
¿Por qué comer diferente en la cuarentena?
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NOS MOVEMOS MENOS. Antes caminábamos, íbamos al centro comercial, tramites administrativos, etc. Ahora nos movemos muy poco, y hacemos todo lo posible de manera virtual, esto hace que disminuya el gasto energético ya que a menor movimiento, menor gasto de energía y como tenemos menor gasto de energía, TAMBIÉN DEBERÍAMOS INGERIR MENOS CALORÍAS.
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La forma en la que hacemos mercado: probablemente estamos pidiendo más domicilios para evitar salir y estamos comprando algunos alimentos en mayor cantidad modificando la reserva que tenemos normalmente en nuestros hogares. Teniendo en cuenta estos cambios, debemos Hacer una lista de mercado teniendo en cuenta:
1. El número de personas que vivimos en la casa.
2. La capacidad de almacenamiento de esos alimentos, enfocado a evitar el desperdicio de los mismos.
3. El aporte nutricional de los alimentos, no hacerlo cuando tengamos hambre porque podríamos elegir los alimentos por antojo y no de manera racional.
¿Qué es lo que no debemos y lo que si debemos incluir?
No debemos incluir:
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Paquetes (papas, chitos, maicitos, etc) porque son altos en sodio, altos en calorías, y de bajo aporte nutricional.
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Bebidas azucaradas, dentro de estas encontramos las gaseosas, los jugos de caja, los jugos de botella, los tés en polvo.
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Alimentos azucarados en general como: postres, tortas dulces, ponqués dulces, golosinas, embutidos como salchicha, jamón, mortadela.
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Alimentos ultra procesados que se utilizan como comida principal, por ejemplo comidas instantáneas, cremas de sobre, puré de papa en polvo, etc.
¿Que SI debemos incluir?
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Frutas y verduras, las debemos comprar de manera semanal.
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Tubérculos y raíces.
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Lácteos: leche, leche en polvo, yogurt, queso.
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Carnes y huevos, carnes blancas y rojas, huevos.
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Enlatados como el atún y las sardinas por su aporte de proteína y omega 3, pese a que son altos en sodio.
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Cereales integrales como el arroz, la pasta, la avena, la quinua, las leguminosas o granos secos: frijoles, garbanzos, lenteja, arveja seca.
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Frutos secos por su aporte de vitamina E, como las almendras, las nueces, el maní, y las cremas derivadas, como la crema de maní o de almendras sin azúcar adicionada.
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